Bentornati!

Mare, montagna, sole, relax… Le vacanze estive sono finite o quasi, c’è chi fa i conti con i chili presi durante le allegre serate in compagnia. Nessun problema, si risolve tutto, l’importante è non farsi prendere dallo stress del rientro alla routine giornaliera, si rischierebbe di mangiare non per fame ma per necessità di sopperire ad una mancanza con l’effetto di assumere calorie vuote e aumentare di peso.

Se pensate sia arrivato il momento di rimettersi in forma, di dare una scossa alle vostre giornate di lavoro, la prima cosa da fare è ritagliarsi un piccolo angolo di tempo durante la giornata da dedicare a voi stessi, per l’attività fisica o anche solo per una seduta di meditazione e yoga.

Picard ha pensato di aiutarvi a superare il dramma del rientro con un vademecum su come ritornare in forma (fisica e mentale) dopo le ferie, senza troppi sacrifici e/o rinunce.

Parola d’ordine: disintossicare il corpo e la mente

Scopriamole insieme:

N.1: Porsi degli obiettivi affidandosi a personale qualificato e competente 

nutrizionistaAndare allo sbaraglio con il classico “fai da te” o la “dieta dell’amica” o “del giornale”,  è il modo migliore per rinunciare al vostro benessere. E’ necessario affidarsi a personale qualificato e competente che possa aiutarvi ad affrontare nel modo corretto il cambiamento di stile, e che vi aiuti a raggiungere gli obiettivi che desiderate. Iscrivetevi in palestra, scegliete il corso che più vi piace, prendete appuntamento dal nutrizionista, una semplicissima guida alimentare vi può aiutare a gestire meglio il momento del pasto.

N.2: Ridurre lo stressridurre_stress

Lo stress è una condizione di disagio, che, anche se noto a pochi, ha una base fisiologica, di produzione ormonale. Questi ormoni derivanti dal surrene (cortisolo, adrenalina e noradrenalina) che favoriscono l’aumento della glicemia e l’accumulo del tessuto adiposo. E’ comprensibile che una situazione di stress prolungata, porta ad un maggior consumo di alimenti ricchi in zuccheri e grassi con un conseguente aumento di peso. E’ importate quindi trovare un equilibrio, in modo da evitare l’attivazione prolungata di questi ormoni, si eviterà così l’assunzione di alimenti grassi e ricchi di zuccheri.

N.3: Bere molta acqua 

bere_acqua

Se durante l’estate il sole, il caldo e l’afa ci hanno costretti ad assumere litri e litri di acqua, con il cambio di stagione è importante continuare a mantenere lo stesso ritmo, per due motivi fondamentali: il primo si evita che l’organismo entri in una condizione di disidratazione, con accumulo di liquidi e ritenzione idrica, il secondo motivo riguarda la disintossicazione. L’assunzione di liquidi favorisce l’eliminazione delle tossine e delle scorie accumulate durante l’estate stimolando il metabolismo e reidratando le cellule.

N.4: Regime semi-vegetariano 

vegetali_detox

Gli alimenti che in assoluto possono aiutarci a disintossicarci dalle scorie e aiutandoci a perdere peso, sono gli alimenti vegetali: frutta, verdura, legumi e cereali integrali. E’ importante riuscire ad assumere ogni giorno tre porzioni di frutta fresca, due di verdure crude o cotte a scelta (verdura a foglia larga o anche ortaggi), tre porzioni al giorno di cereali integrali e quattro/cinque porzioni a settimana di legumi. E’ importante non escludere alimenti animali, come la carne o il pesce, sono da rispettare le porzioni e le frequenze settimanali. Per i primi giorni di disintossicazioni è possibile rinunciare alla fonte proteica derivante dagli animali, in modo da non sovraccaricare il fegato e i reni con l’eliminazione delle tossine e delle scorie. E’ consigliabile seguire questo tipo di regime alimentare solo per pochi giorni, è importante introdurre le proteine animali (pesce, carne, uova e latticini) per evitare problemi di tipo gastroenterico (per l’assunzione di troppe fibre) e per evitare carenze di micronutrienti.

N.5: Ridurre il consumo di sale 

sale_cibo

Il sale da sempre amico/nemico della nostra cucina e della nostra salute. In cucina ha diverse funzioni, in quanto viene usato come conservante per alcuni alimenti (pesce, formaggio, verdure ecc…), in particolare però viene usato per insaporire gli alimenti, in quanto a piccole dosi è un esaltatore di sapori. La dose giornaliera raccomandata per l’assunzione di sale è di 5g circa, ed è necessario assumerlo ogni giorno, in quanto è un minerale essenziale per il nostro organismo in quanto regola l’impulso nervoso, il bilancio idrico, l’equilibrio acido-base e la permeabilità delle membrane. Se assunto in quantità elevate il sale può diventare dannoso per le nostre cellule e per la nostra salute, in particolare eccedere con le quantità comporta un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, calcoli renali, osteoporosi ma anche problemi estetici in particolare per le donne, ritenzione idrica e cellulite.

N.6: Limitare il consumo di caffè e bevande così dette “nervine”

stress

Caffè, thè, energy drink ecc…sono bevande “eccitanti” in quanto agiscono direttamente sul sistema nervoso stimolando i nostri neuroni e le nostre connessioni, ma anche sul sistema cardiocircolatorio e il sistema endocrino. Durante i periodi di stress in cui l’organismo ha bisogno di rilassarsi, non è opportuno assumere sostanze che possono aumentare lo stato stressogeno delle cellule, per chi non riesce a rinunciare al caffè, potrebbe optare per prenderne qualcuno decaffeinato.

N.7: Consumo giornaliero di tisane ed erbe depurative tisana_depurativa

Le tisane, gli infusi e i thè ce ne sono per tutti i gusti e tutte le necessità, depurare, disintossicare, idratarsi, sgonfiare, per regolarizzare l’intestino, antiossidante ecc… Potrebbero sembrare un rimedio blando, essendo acqua calda ed erbe, al contrario le tisane sono preparati fondamentali di fitoterapia e contengono oli essenziali, antiossidanti, alcaloidi, vitamine e sali minerali e agiscono in modo benefico sulla salute delle nostre cellule. I vantaggi del consumo giornaliero di tisane ed infusi sono numerosi:

– Favoriscono la reidratazione indispensabile per una buona circolazione, evitano la ritenzione idrica, depurano i reni con effetti sul corpo, reso libero da tossine, scorie e accumuli di materiale di scarto;

– Aiuta a rilassarsi e a godersi un momento di relax, inoltre gratifica chi spesso avverte la “necessità” di mettere in bocca qualcosa, non per fame ma per nervosismo;

– Favorisce la riattivazione del metabolismo favorendo il consumo energetico, il dimagrimento e la disintossicazione.

Regalati un momento di relax e scegli la tisana che più ti piace

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Continua a seguirci.

Alla prossima!

 

(0)

P: “Dottoressa io legumi d’estate non riesco proprio a mangiarli”

N: “Ha provato con l’insalata di fagioli cannellini, cipolla rossa e tonno, oppure con l’insalata di fagiolini, zucchine e patate… Signora, ci sono tantissime ricette buone, sane e genuine che si possono fare con i legumi, è disposta a provare?”

P: “Mi fido di lei…proviamo”

N: “Perfetto, nel piano allora inseriamo anche piatti freddi a base di legumi… la zuppa fredda di farro e legumi… potrebbe essere un’ottima alternativa alla pasta fredda o all’insalata di riso… un mestolo di zuppa e un piatto di verdure crude o cotte a scelta, un frutto di stagione… e il suo pasto è completo.”


I legumi (piselli, lenticchie, ceci, fagioli ecc…) sono considerati alimenti prettamente invernali, perché nella tradizione culinaria italiana il piatto più consumato e più preparato è la pasta e fagioli, cotta nel tegame sul fuoco del camino. Tutte situazioni che ci rimandano all’inverno, al freddo e alla voglia di un piatto caldo.

Ma perché rinunciare al gusto di un bel piatto di lenticchie anche quando fa caldo… scopriamo insieme come poterli consumare anche d’estate.

Picard vi propone la zuppa di farro, legumi e verdure.

 

Ricetta molto semplice, dal gusto eccezionale e dalle proprietà nutrizionali ottime. Gli ingredienti presenti nella ricetta sono ben bilanciati e da un punto di vista dietetico rendono il piatto completo di tutto.

zuppa-farro-fredda

Il farro è un cereale e rappresenta la nostra fonte di carboidrati, i fagioli borlotti sono legumi e rappresentano la nostra fonte proteica, l’olio extravergine d’oliva è un grasso e rappresenta la nostra fonte lipidica, inoltre sono presenti verdure e ortaggi che completano il piatto con vitamine e sali minerali, in più le spezie, come il pepe e la curcuma, riducono la presenza e l’assunzione di sale migliorando il gusto del piatto.

Il farro, rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato, utilizzato dall’uomo come base della propria alimentazione fin dal neolitico. Esistono tre forme diverse di farro:

  • piccolo o farro monococco (monococco)
  • medio o farro dicocco (dicoccum)
  • grande o farro spelta (spelta)

 

Il più usato è il farro medio – dicocco, chiamato comunemente farro. La sua coltivazione  è andata via via riducendosi nel corso dei secoli ed è stata sostituita dal grano (frumento), sia tenero che duro, che discendono rispettivamente dal farro grande e dal farro medio. Da un punto di vista nutrizionale è un cereale da riscoprire in quanto poco trattato e raffinato che contiene e mantiene tutte le caratteristiche originarie del prodotto.farro

Rispetto agli altri cereali, il farro contiene una percentuale proteica maggiore, è ricco di vitamine e sali minerali, ma è povero di grassi. Il farro integrale ( che presenta tutta la parte esterna, crusca e cruschello), rispetto al farro perlato, è inoltre ricco di fibre che favoriscono il transito intestinale, proteggono la salute dell’apparato gastroenterico, contribuendo all’eliminazione delle scorie.

Tra i sali minerali maggiormente presenti nel farro troviamo il fosforo, il magnesio e il potassio, mentre le vitamine le più presenti sono la vitamina A, la B2 e B3Il farro presenta diversi benefici: oltre a migliorare la salute dell’intestino, grazie al contenuto di niacina, contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL, proteggendo i vasi dal rischio cardiovascolare e presenta un indice glicemico basso prevenendo il rischio metabolico (diabete di tipo II – obesità – iperinsulinemia).

Come anche il grano, il farro contiene glutine, per cui non può essere assunto dai soggetti celiaci; chi invece è allergico alle proteine del grano potrebbe invece tollerare le proteine del farro che risultano maggiormente digeribili; si tratta comunque di un aspetto da valutare con attenzione a seconda delle problematiche di salute individuale. Il consumo di farro è sconsigliato ai soggetti con coliti croniche o malattie intestinali gravi come i diverticoli e il morbo di Crhon, in quanto l’elevata quantità di fibra potrebbe irritare maggiormente l’intestino.

Il farro è un ingrediente che si presta bene a numerose ricette estive e invernali, dalle insalate alle zuppe, inoltre presenta una buona quota di glutine e di carboidrati complessi che lo rendono idoneo anche alla panificazione e alla lievitazione, per cui è un’ottima base per pizze e focacce.


fagioli-borlottiI fagioli borlotti sono legumi, grandi e dal colore scuro (marrone-rossiccio), hanno un sapore intenso e risultano particolarmente idonei per minestroni, zuppe e passati. I fagioli, come tutti i legumi, sono considerati alimenti poveri ma con numerose proprietà nutrizionali, sono un’ottima fonte proteica di tipo vegetale, sono proteine a medio valore biologico in quanto presentano solo una parte degli amminoacidi essenziali. Abbinandoli ai cereali, come la pasta, il riso o il pane, il piatto si completa e si può così sostituire la carne. Oltre alle proteine, i fagioli presentano numerosi sali minerali : potassio, fosforo, magnesio, calcio e sodio.

I fagioli borlotti hanno un contenuto di fibre molto alto per cui hanno un effetto lassativo, abbassano il colesterolo LDL, i trigliceridi e la glicemia e sono un ottimo alimento per i soggetti diabetici; inoltre la fibra dei fagioli riduce l’assorbimento degli zuccheri e ciò fa sì che questi ingredienti siano alla base delle diete dimagranti.


La tradizione culinaria italiana, in particolare quella centro-meridionale, ha alla base ricette “povere”, fatte di ingredienti della terra poco raffinati e poco trattati, ma con elevate caratteristiche nutrizionali: i cereali e i legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci ecc...).mini-graten-legumi

Questi ingredienti, insieme al pesce e all’olio extravergine d’oliva, sono alla base della vera dieta mediterranea e andrebbero consumati circa 4/5 volte a settimana, sotto forma di zuppe, minestroni, passati o piatti unici. Molti legumi si prestano anche ad altre ricette e modalità di preparazione, ad esempio i ceci: la farina viene usata per la preparazione delle panelle (ricetta tipica siciliana), oppure le lenticchie si usano per la preparazione dei burger vegetali  e molte ricette alternative per chi è vegetariano o vegano.

 

 


Continuate a seguirci!

Alla prossima con tante ricette e articoli interessanti.

La vostra nutrizionista Picard

 

 

(0)

Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno” (Ann Wigmore)

Vi è ormai un ampio accordo nel mondo scientifico sul fatto che le malattie cronico-degenerative (che costituiscono oggi la principale causa di malessere e di morte: si pensi al cancro, all’infarto miocardico, all’ictus cerebrale, alle patologie articolari, al diabete…) siano in rapporto con lo stile alimentare adottato dalle popolazioni industrializzate che risiedono nel cosiddetto mondo occidentale. In estrema sintesi potremmo così delineare le principali caratteristiche di questo modello nutrizionale:

  1. Eccesso calorico
  2. Carenza di fibre
  3. Eccesso di proteine e di grassi animali, di zucchero e di sale
  4. Presenza costante di additivi e di residui di coltivazione
  5. Cattive combinazioni
  6. Il “Fai da te”

 

1. Eccesso calorico

Un’alimentazione sana e salutare, per essere definita tale, deve tenere conto di numerosi fattori che influenzano, positivamente e negativamente, il nostro peso. In particolare è importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati – proteine e lipidi) e i micronutrienti (sali minerali e vitamine), il  fabbisogno calorico giornaliero e di conseguenza anche il suo dispendio: tra quante calorie vengono assunte con l’alimentazione e quante invece ne consumiamo con l’attività fisica. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da numerosi fattori, modificabili (lo stile di vita, l’attività fisica ecc…) e non modificabili (età,sesso…).

Eccesso-Calorico

Negli ultimi anni l’assunzione calorica è notevolmente aumentata, fino a superare di 50 volte il consumo, ciò comporta quindi un aumento del grasso corporeo, sia sotto forma di tessuto adiposo sottocutaneo sia di tessuto adiposo viscerale (che va a ricoprire gli organi interni). Quest’ultimo in particolare è rischioso per le malattie cardiovascolari e metaboliche in quanto altera, seppur in modo reversibile, le funzioni degli organi interni. Oltre all’aumento delle calorie in eccesso, vi è una diminuita attività fisica, uno stile di vita sedentario e poco attivo, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche.

 

2. Carenza di fibre

La carenza di fibre alimentari è una delle maggiori cause di malnutrizione contemporanea dei paesi sviluppati. Nel nostro paese e in tutti quelli industrializzati, contrariamente a quanto si possa pensare, la malnutrizione esiste e costituisce un problema sanitario molto serio. Questo tipo di alimentazione è squilibrata, soprattutto per la carenza di fibre che comporta un aumento delle malattie intestinali, obesità, sovrappeso, malattie metaboliche e malattie oncologiche. Il consumo elevato di cibi spazzatura e grassi ma non nutrienti determina una carenza in fibre grezze e di conseguenza una maggiore esposizione alle patologie precedentemente elencate.

Alimenti-ricchi-di-fibre

La dose giornaliera raccomandata di fibra si aggira attorno ai 30g/die, facili da raggiungere consumando cereali integrali (pasta/riso/farro/orzo ecc…), più verdura, specie quella a foglia larga, più frutta, se con la buccia è meglio, e più legumi.

 

3. Eccesso di proteine e di grassi animali, di zuccheri e di sale

L’alimentazione del mondo industrializzato, non rispetta le frequenze alimentari, di conseguenza ci si ritrova spesso a consumare gli stessi alimenti, con un aumento in particolare di proteine e grassi. Inoltre spesso per perdere peso velocemente si seguono diete a ridotto contenuto di carboidrati e con un aumento delle proteine, che non hanno alcun effetto sulla nostra salute, se non quello di ridurre la nostra massa muscolare e alterare il nostro metabolismo. Questi alimenti proteici portano con se molti grassi, in particolare colesterolo e acidi grassi saturi dannosi per le malattie cardiovascolari e metaboliche.

Eccesso-proteine

La dose giornaliera raccomandata di sale rientra in un range tra 3-5g. Tutti gli alimenti che consumiamo, siano essi vegetali o animali, presentano già un contenuto notevole di sale, l’aggiunta di sale, che viene utilizzata per lo più per migliorare le qualità organolettiche del piatto, si unisce al sale già presente aumentando così la dose. La dose elevata di sale comporta un aumento della pressione arteriosa, un aumento della ritenzione idrica, un sovraccarico renale ed epatico. Il sale è un ingrediente “pericoloso” è opportuno cercare di sostituirlo con l’aggiunta nella pietanza di spezie ed erbe aromatiche, che insaporiscono il piatto e riducono l’aggiunta di sale.

Un altro problema molto grave, che riguarda per lo più la fascia pediatrica/adolescenziale, è l’eccesso di zuccheri semplici durante i pasti, che favoriscono l’aumento del tessuto adiposo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie metaboliche già in giovane età, come il sovrappeso, l’obesità ma anche il diabete di tipo II. Ciò comporta un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache in età adulta, come infarti del miocardio, arteriosclerosi, ictus ecc…

 

4. Presenza costante di additivi e di residui di contaminazione

Il mondo industrializzato, in corsa contro il tempo, sempre di fretta, ha poco tempo da dedicare alla cucina e alla preparazione dei pasti, per cui la grande distribuzione cercando di rispondere alle esigenze delle nuove generazioni, ha realizzato pietanze e alimenti a lunga conservazione, alimenti conservati ad atmosfera modificata, alimenti surgelati, pastorizzati, alimenti con presenza di additivi e conservanti chimici e non, che mantengono inalterate le componenti essenziali dell’alimento.

Additivi-alimentari

“Un additivo alimentare è una sostanza impiegata nell’industria alimentare durante la preparazione, lo stoccaggio e la preparazione di prodotti destinati all’alimentazione.” Sono suddivisi in tre grandi categorie:

  • Additivi che aiutano a mantenere la freschezza dell’alimento;

 

  • Additivi che migliorano le caratteristiche sensoriali del prodotto;

 

  • Additivi tecnologici che migliorano la lavorazione degli alimenti;

 

Tutti gli additivi a scopo alimentare, prima di essere inseriti in commercio, subiscono un lungo processo di valutazione della loro sicurezza. In Europa la valutazione viene effettuata dall’ EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare), quelli che risultano idonei e vengono autorizzati, sono indicati con la lettera E seguito da un numero a seconda della tipologia (aromi,addensanti, ecc.). Molti additivi sono naturali, sono gli stessi micronutrienti presenti negli alimenti ad esempio: la vitamina C, la vitamina B12, il licopene, il glutammato ecc; altri invece sono di sintesi chimica e quindi possono risultare cancerogeni.

In generale non si dovrebbe superare una certa dose di conservanti al giorno, considerando che molti di questi possono accumularsi nelle cellule creando a lungo andare problemi anche molto gravi, come sviluppo di tumori.

 

5. Cattive combinazioni

Uno degli aspetti fondamentali per uno stile di vita salutare è quello di massimizzare la capacità del nostro corpo di digerire nel modo migliore e di assimilare le sostanze nutritive.

Proteine-pesce-carne

Ad ogni pasto è necessario che siano presenti tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi; è importante fare attenzione alle combinazioni tra gli alimenti, molti di questi presentano un differente processo digestivo per cui si andrebbe incontro ad un rallentamento della digestione con difficoltà nell’assorbimento dei vari nutrienti. Ciò sarà responsabile di una serie di sintomi da mal digestione e malassorbimento (senso di pesantezza, eccessivo prolungamento della digestione, digestione parziale e fermentazione del cibo nell’intestino, assimilazione parziale dei nutrienti con difficoltà gastro-intestinali anche molto gravi – acidità, reflusso, stanchezza, meteorismo ecc…).

Tuttavia ci sono alimenti che possono essere consumati nello stesso pasto in quanto compatibili nella fase digestiva e favorevoli nell’assorbimento di molti nutrienti, ad esempio cereali e legumi.

Di seguito sono elencate alcune regole fondamentali per favorire i processi digestivi:

 

  • Evitare di associare tipi di proteine diverse (latte e carne, formaggio e uova, pesce e legumi)

 

  • Evitare di abbinare i carboidrati con la carne

 

  • Evitare di abbinare troppi carboidrati insieme tra complessi e semplici (pasta e frutta, pane e banane ecc…)

 

 

6. Il “Fai da te”

Nessun alimento deve essere escluso dalla nostra alimentazione: la regola di base è assumere poco ma ditutto, rispettando sia la qualità che la quantità delle porzioni. Sbagliatissimo, e purtroppo lo si fa spesso, è saltare completamente un pasto, oppure affidarsi ai prodotti “light”. Eppure sempre più spesso, ci si affida alle diete “fai da te” o al passaparola tra le amiche, convinte che basti togliere i carboidrati e i grassi per perdere peso.

Dieta-sbagliata

Vediamo gli errori più comuni:

 

  • Sottoporsi a diete monotematiche. Mettersi a dieta pensando di nutrirsi quasi esclusivamente con un solo alimento porta a squilibri dal punto di vista nutritivo. La famosa “dieta del minestrone”, ad esempio, comporta il rischio di carenza di ferro, poiché il ferro delle verdure è menofacile da assorbire rispetto al ferro della carne. Scegliere di mangiare solo mozzarella pensando che si tratti di un formaggio magro e leggero, è un altro errore molto frequente, infatti 125g di mozzarella contengono le stesse calorie di 60-70g di gorgonzola o di grana.
  • Saltare i pasti. Questo errore, molto frequente, produce l’effetto di arrivare ai pasti affamati, al punto da non rendersi conto di cosa e quanto si sta mangiando e non riuscire a provare un senso di sazietà. Anche se per questioni lavorative e di stile vita, spesso non si riesce a fare un pasto completo, specie a pranzo, è opportuno non saltare mai il pasto.Così come non andrebbero mai saltati gli spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), essi aiutano a spezzare la giornata, a ridurre la fame e ad evitare di arrivare affamati ai pasti principali.
  • Utilizzo dei prodotti light. E’cresciuto in modo esponenziale, negli ultimi anni il mercato dei prodotti light, rispondendo così alle esigenze di un nutrito numero di consumatori, attenti alla linea e al peso. Sugli scaffali dei supermercato oramai troviamo tutti i prodotti in versione normo calorica e light, cioè a ridotto contenuto di grassi e zuccheri (latte, yogurt, mozzarelle, brioche, creakers ecc…). Il loro consumo però potrebbe essere un’arma a doppio taglio, in quanto, essendo a ridotto contenuto calorico, spesso si tende a consumarne di più raggiungendo comunque la quota di calorie uguali al prodotto normocalorico.
  • Sostituire i pasti con barrette o beveroni dietetici.  Errore molto comune soprattutto tra le donne, che, sperando di perdere i chiletti di troppo, si affidano a barrette – sostituisci pasto o a bevande proteiche. Questo errore è simile a “saltare il pasto” in quanto bere non sazia quanto masticare e questi preparati non danno un senso di sazietà tale da arrivare non affamati ai pasti principali. Inoltre questi alimenti sostitutivi dei pasti contengono un apporto proteico molto elevato e il consumo per lunghi periodi può risultare dannoso a livello muscolare e renale. Un ulteriore problema è l’aggiunta di additivi, conservanti, coloranti e dolcificanti artificiali, che come abbiamo visto nel punto n.4, presentano diverse controindicazioni.
  • Pretendere di perdere molti chili in pochi giorni. Le diete “rigidissime”, da fame, consentono di ottenere in fretta il risultato voluto, a discapito della salute e del mantenimento dello stesso risultato. Il peso dev’essere perso in modo graduale, imparando a mangiare, ad abbinare gli alimenti e a capire le giuste quantità. Solo in questo modo si evita di riprendere, e anche raddoppiare i chili persi.

 


Continuate a seguirci e a commentare i nostri articoli!

Alla prossima!

(0)

Frappè ai frutti di bosco e gelato

I bambini e la frutta, un connubio difficile, spesso quasi impossibile, eppure ci sono numerosi modi per far consumare questi alimenti ai più piccolini, il centrifugato, lo yogurt, la macedonia

Picard oggi vi propone un’ottima alternativa alla classica merenda, abbinando la frutta al sapore dolce e alla freschezza del gelato: Frappè di frutti di bosco e gelato. Divertitevi a prepararlo insieme e mentre aggiungete tutti gli ingredienti raccomandatevi di sottolineare l’importanza delle vitamine e degli antiossidanti.

Frappé-mirtilli

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienti per 4 frappè:

 

 

 

  • 200ml di latte fresco, intero o p.scremato

 

  • 1 cucchiaio di zucchero (facoltativo)

 


Procedimento
:

Scongelare i frutti di bosco assicurandosi di recuperare il succo. I nostri frutti di bosco sono già puliti e pronti per essere utilizzati.

Inserire gli ingredienti in un mixer da cucina e frullare fino a quando non avrà raggiunto la giusta consistenza. Aggiungere qualora sia necessario lo zucchero, eventualmente da sostituire con un cucchiaio di miele.

Servire il frullato freddo, accompagnato ad una fetta di pan brioche o a qualche biscotto secco.


Lamponi, mirtilli, ribes, more, fragoline di bosco… piccoli ma con tante proprietà, sono ottimi alleati per la salute delle nostre cellule, del sistema urogenitale, per le ossa, favoriscono l’assunzione di antiossidanti e vitamine utili per ridurre l’invecchiamento cellulare e ci proteggono da diverse malattie.

Frutti-bosco

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nello specifico i frutti di bosco:

 

  • Proteggono il cuore

 

  • Prevengono l’invecchiamento cellulare

 

  • Favoriscono la perdita di peso

 

  • Prevengono le infezioni (in particolare quelle del tratto urogenitale)

 

  • Abbassano il colesterolo (in particolare quello cattivo LDL)

 

  • Abbassano la pressione arteriosa

 

  • Contrastano le infiammazioni

 

  • Migliorano la memoria, proteggendo dallo sviluppo di malattie come il morbo di Alzheimer

 

  • Sono una fonte importante di acido folico, vitamina C, carotenoidi e vitamine del gruppo

 

100g di frutti di bosco contengono in media circa 30kcal, con un margine che va dalle 24 kcal alle 40 kcal, per cui è un ottimo spezza fame, un ottimo spuntino soprattutto per i bambini e gli adolescenti. E’ fondamentale consumare ogni giorno 3 porzioni di frutta, possibilmente di diversi colori e di diversa natura, in modo da assumere tutte le vitamine necessarie per esempio preparando una bella ciotola con frutti di bosco, pesca, melone, anguria, ananas, banana, ecc.

E’ possibile reperire questa frutta anche fuori stagione in quanto il processo di surgelazione favorisce la conservazione completa del prodotto, trattenendo tutti i nutrienti (vitamine e antiossidanti) e conservando il gusto sempre fresco.


Continuate a seguirci…

La vostra nutrizionista…preferita!

 

(0)

Questa volta Picard ha pensato ai più piccolini, con un menù divertente, genuino e nutriente, dalla colazione alla cena, per soddisfare le esigenze dei nostri bambini.

Colazione:

Gaufres-Frutti-di-Bosco

Spuntino:

  • Animaletti di frutta

Animali-di-frutta

Pranzo:

Pasta-al-pesto

Merenda:

 

Cena:

 

Patatine-Rosolate


Nei primi 5 anni dopo lo svezzamento il bambino imposta e rafforza i suoi gusti e le sue preferenze alimentari, è importante quindi educarli verso un’alimentazione corretta e bilanciata secondo le loro esigenze. In particolare in età pediatrica e adolescenziale le famiglie e la scuola dovrebbero contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che possa garantire la crescita, lo sviluppo e prevenire eventuali patologie di tipo metabolico, possibili in età adulta.

Purtroppo il progressivo cambiamento degli stili di vita e dei ritmi lavorativi hanno portato notevoli cambiamenti nelle abitudini alimentari della famiglia, con particolari ripercussioni sull’alimentazione dei bambini e degli adolescenti. In particolare si riscontra un aumento dell’introito calorico giornaliero dovuto all’eccesso di alimenti zuccherini e grassi, all’assunzione di molte proteine e poche fibre, poche vitamine e pochi sali minerali; tutto ciò è associato poi alla scarsa attività fisica dei ragazzi che spesso viene sostituita con comportamenti sedentari e poco salutari.

Negli ultimi anni le scorrette abitudini alimentari in questa particolare fascia di età, hanno portato ad un aumento dell’incidenza del sovrappeso e dell’obesità, sia nei bambini sia successivamente in età adulta, con un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Molti degli errori che i bambini e gli adolescenti commettono si possono facilmente correggere e modificare, vediamo insieme quali sono quelli più comuni:

  • Assunzione di calorie in eccesso rispetto alla spesa energetica totale.

 

  • Colazione: totalmente assente o inadeguata a garantire il fabbisogno giornaliero.

 

  • Squilibrio calorico tra i vari pasti con un’assunzione elevata di calorie durante i fuori pasto.

 

  • Eccesso di alimenti contenti carboidrati, grassi e proteine a discapito delle vitamine, dei sali minerali e delle fibre.

 

  • Consumo, specie lontano dai pasti principali, di alimenti zuccherini, snack ipercalorici e bevande gasate.

 

  • Stile di vita sedentario e poco salutare.

 

Cose importanti da sapere per evitare gli errori:

  • I pasti devono essere cinque o anche sei (nel caso si ceni presto, può essere previsto uno spuntino prima di andare a dormire) e sono così ripartiti: colazione 15%, spuntino 5%, pranzo 40%, merenda 5-10%, cena 35%, eventuale spuntino 5%.

 

  • In ogni pasto devono essere presenti carboidrati, proteine e lipidi, con una buona quota di vitamine e sali minerali, evitando di sbilanciare il pasto a favore di un solo nutriente.

 

  • Evitare di acquistare alimenti industriali eccessivamente calorici e ricchi di conservanti, piuttosto divertitevi con i bambini a preparare torte per la colazione, sandwich e dolcetti per la merenda. I prodotti surgelati seppur di derivazione industriale, utilizzando la tecnica del freddo che conserva al meglio l’alimento, evitando così l’aggiunta di additivi alimentari, come i conservanti, gli edulcoranti e gli aromi, di conseguenza risultano più salutari dei prodotti secchi.

 

  • Evitare le bevande gasate e zuccherine durante la giornata, queste bevande devono essere un’eccezione, non un’abitudine.

 

  • È fondamentale l’assunzione giornaliera di frutta, verdura e ortaggi, anche sotto forma di centrifugati, frullati, succhi, spremute, minestroni, passati ecc. Spesso però è difficile reperire ingredienti freschi tutto l’anno, gli alimenti surgelati rappresentano un’ottima alternativa, in quanto la catena del freddo e la surgelazione, intrappolano le sostanze nutritive, evitando la loro degradazione. Verdure come gli spinaci, contengono una notevole quantità di vitamina C utile come antiossidante ma anche per favorire l’assorbimento del ferro, la porzione surgelata contiene circa il 70% in più di vitamina C se paragonata all’alimento fresco lasciato sul banco più di tre giorni, stessa cosa vale anche per altre verdure o ortaggi, come le carote, i fagiolini ecc…

 

  • Gli spuntini e le merende non devono sostituire i pasti principali, ma il loro scopo è quello di ridurre le ore di digiuno tra un pasto e l’altro. Bisogna evitare merende elaborate come pane e salumi, patatine, brioche e dolciumi, piuttosto scegliere pane e olio, macedonia di frutta, yogurt…

 

Infografica-Alimentazione-Sana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

È importante ricordare che un bambino sovrappeso/obeso sarà un adulto malato, è necessario quindi prevenire lo sviluppo di malattie metaboliche come il diabete, la sindrome metabolica, l’ipertensione arteriosa ecc…


Continuate a seguirci!

Nelle prossime settimane tante novità salutari per voi e le vostre famiglie.

Alla prossima!

 

(0)