Conosci veramente la dieta mediterranea? Scopriamola insieme…

“Quali sono le caratteristiche della dieta mediterranea? Perché è considerata come l’unico stile alimentare da seguire? Cosa la rende così speciale?”

Queste sono solo un paio di domande, che ogni giorno i miei pazienti mi pongono, al fine di comprendere meglio il vasto mondo delle diete ed evitare di incorrere in gravi errori, spesso dannosi. Scopriamo insieme, quindi, le particolarità e i vantaggi della dieta mediterranea, stile alimentare diventato famoso in tutto il mondo.

La Dieta Mediterranea, stile alimentare dove tradizione, cultura e storia si incontrano in un’armonia di sapori, odori, colori e benefici diversi. È un modello alimentare ispirato ai popoli del bacino del Mediterraneo che racchiude tre continenti, Europa, Asia e Africa, rappresentati da prodotti alimentari e culinari unici e salutari.

Fiore all’occhiello della cultura meridionale, diventa patrimonio dell’UNESCO nel 2007, dopo la pubblicazione di vari studi che confermano la sua stretta correlazione tra sana alimentazione e prevenzione delle malattie metaboliche e non.

La caratteristica più importante e significativa che fa della dieta mediterranea l’unico modello alimentare riconosciuto a livello mondiale, sta nell’aver scoperto una correlazione diretta tra il consumo di alcuni alimenti e il bassissimo rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, metaboliche e neurologiche.

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Il primo a comprendere quest’importante legame, fu il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi, definito “padre della dieta mediterranea”, che studiò la correlazione tra l’alimentazione degli italiani con alcune malattie metaboliche. Qualche anno dopo lo scienziato americano Ancel Keys, si fece ideatore e promotore del più grande studio mai condotto sull’alimentazione noto come Seven Countries Study. Kyes notò una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari (ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, ictus, infarti del miocardio ecc..) in alcuni paesi del bacino del Mediterraneo tra cui Nicotera (VV) e l’Isola di Creta, annotando che il consumo di frutta, ortaggi, pesce e olio extravergine d’oliva era alla base della cucina tradizionale e dell’alimentazione giornaliera della popolazione.

Ciò ha dato vita ad una serie di studi consecutivi che porteranno alla scoperta di proprietà salutari di molti alimenti che ogni giorno consumiamo, soprattutto frutta e verdura ma anche caffè, cioccolato, vino, e alla riscoperta di molte colture della tradizione ormai dimenticate, come il miglio, l’avena, l’orzo o l’amaranto. La maggiore notorietà di questo stile alimentare arriva con l’Esposizione Universale, ospitata dalla città di Milano nel 2015, che come tema centrale, ha scelto proprio la dieta mediterranea e i suoi effetti benefici per la salute e migliorativi per l’ambiente.

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Il mondo, dopo l’EXPO ha conosciuto e apprezzato questo nostro patrimonio, che io definisco come UNICO ed INIMITABILE.
Unico perché, è in assoluto lo stile alimentare più studiato, apprezzato e approvato dalla comunità scientifica mondiale in virtù dei numerosissimi effetti benefici sulla salute.
Inimitabile perché non esiste un altro stile nutrizionale caratterizzato da una vastissima varietà di alimenti dagli innumerevoli effetti benefici. Il bacino del Mediterraneo dona ogni giorno e in ogni stagione una varietà di prodotti difficili da riproporre altrove, grazie al clima mite e ventilato, alla presenza del mare, del sole: ogni giorno sulla nostra tavola, infatti, arrivano prodotti dalle caratteristiche organolettiche e bromatologiche, uniche, varie e, appunto, inimitabili.

Un’altra caratteristica importante della dieta mediterranea è il rispetto della stagionalità dei prodotti e della loro naturale maturazione. Spesso, infatti, a causa dei cambiamenti repentini del clima, dell’iperproduzione, dell’eccessiva richiesta da parte del consumatore e della scarsa conoscenza, troviamo sui banchi dei supermercati e degli ipermercati, prodotti fuori stagione, che pur essendo controllati e garantiti igienicamente, non garantiscono la presenza e di conseguenza l’assunzione, dei micronutrienti essenziali, come le vitamine. Questi alimenti, infatti, subiscono lunghi iter di produzione, maturazione, trasporto e conservazione che, comportano la perdita dei nutrienti e che prevedono l’utilizzo di conservanti chimici, pesticidi, gas, ormoni ecc… in modo da mantenere l’alimento fresco, bello alla vista, maturo al tatto e appetibile, ma non nutriente.

Un modo per ovviare al problema del tempo di permanenza del prodotto sul banco, migliorando così le caratteristiche organolettiche e salutari dello stesso, potrebbe essere scegliere l’alimento surgelato.
L’alimento surgelato (verdura, ortaggi, frutta, ma anche legumi, pesce e carne), infatti, si inserisce bene in un mercato sempre più alla ricerca del cibo salutare e meno raffinato. I prodotti surgelati sono alimenti non trasformati, che subiscono pochi processi di produzione, coltivati (spesso in colture biologiche e bio-dinamiche), raccolti al momento opportuno di maturazione, lavati, puliti, surgelati e pronti per essere consumati. Non ci sono passaggi di conservazione, trattamento o metodi di conservazione alternativi, non ci sono elementi esterni che possano alterare il prodotto finale, il prodotto finito è identico qualitativamente alla materia prima iniziale. Perciò i prodotti surgelati seguono bene la linea della dieta mediterranea e possono essere inseriti nella nostra alimentazione giornaliera. Il loro consumo, in molti casi, garantisce l’assunzione di tutte le vitamine e i sali minerali che spesso vanno persi durante i processi di produzione.

Dieta mediterranea. Quali benefici?

Entriamo nel dettaglio della dieta mediterranea e analizziamo i gruppi alimentari che la rappresentano e le frequenze di assunzione giornaliera/settimanale degli alimenti.

Secondo molti studi scientifici la dieta mediterranea ha benefici sul sistema nervoso centrale contribuendo alla prevenzione del declino cognitivo, sulle arterie e i vasi contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche evita la formazione dei radicali liberi e quindi riduce l’invecchiamento cellulare prevenendo i tumori e le malattie oncologiche.

La dieta mediterranea, come precedentemente accennato si basa sul consumo giornaliero e settimanale di cereali integrali, poco raffinati e a basso indice glicemico, tuberi, frutta, verdura e ortaggi, legumi, pesce, erbe aromatiche, olio extravergine d’oliva e vino. La caratteristica di questo modello sta nella varietà dei cibi consumati, i metodi di cottura salutari e le frequenze con cui vengono consumati durante l’arco della settimana. Ciò fa si che il nostro organismo sia sempre ricco di tutte quelle sostanze protettive e dagli effetti benefici: vitamine, sali minerali e antiossidanti, per lo più presenti negli alimenti di origine vegetale.

Conosci veramente la dieta mediterranea?

Le frequenze:

  • Tre porzioni al giorno di frutta di stagione e locale
  • Due porzioni al giorno di verdura (a foglia larga o ortaggi) di stagione e locale
  • Quattro cucchiai di olio extravergine d’oliva a crudo (due per ogni pasto)
  • Cinque porzioni al giorno di cereali integrali e tuberi
  • Una porzione giornaliera di frutta secca o a guscio
  • Una porzione giornaliera di latte o latticini
  • Una porzione giornaliera di semi oleosi (semi di zucca, lino, girasole), spezie ed erbe aromatiche (basilico, curcuma, peperoncino ecc…)
  • Tre/Quattro porzioni a settimana di legumi surgelati/freschi/secchi
  • Tre porzioni a settimana di pesce surgelato/fresco
  • Una porzione a settimana di uova, allevate a terra
  • Una porzione a settimana di carne bianca e una di carne rossa

 

Nel seguire lo stile alimentare di tipo mediterraneo, è opportuno seguire anche un determinato schema alimentare, che suddivide i pasti in cinque/sei, i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due/ tre spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, dopo cena). Ciò fa si che il metabolismo sia sempre attivo favorendo il consumo di grassi e zuccheri, riducendo il tessuto adiposo e favorendo il mantenimento della massa muscolare.

Continua a seguirci, scopriremo insieme come alimentarci bene e seguire uno stile di vita attivo e sano.

Alla prossima!